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怎样才能减肚子,科学配方有讲究

  常常有朋友向我寻求帮助:我的体重在正常范围内的,就是肚子看起来好胖哦,怎么减呢?

  一、肚子看起来胖不一定胖

  关于肚子胖,男性和女性的主观判断恐怕差别很大,在男性眼里肥嘟嘟的胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子;可是在女性眼里,微微凸起的小腹就是胖肚子,一马平川甚至练出马甲线才叫好身材。

怎样才能减肚子,科学配方有讲究

  图:男性眼里的胖肚子

怎样才能减肚子,科学配方有讲究

  图:女性眼里的胖肚子

  那肚子胖不胖有没有一个客观标准?

  当然有。

  腹部脂肪和腰围高度相关,所以腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。

  根据中国肥胖问题工作组制定的标准,男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm就可以确定为腹部脂肪堆积过多,也就是我们常说的中心型肥胖。

  你是不是胖肚子,测量一下就知道了。测量腰围的标准方法是:

  两脚分开30~40厘米站立,用一根没有弹性、最小刻度为 1 毫米的软尺沿着腰部天然最窄部位,水平方向紧贴而不压迫皮肤地绕一周,在正常呼气末测量腰围的长度,读数准确至 1 毫米。

  二、肚子胖必须得减

怎样才能减肚子,科学配方有讲究

  即使你的体重正常,也就是说BMI在18.5~23.9的正常范围内,只要你的腰围超标了,也得好好减肥,为啥?

  「腰带越长,死的越早」这个说法一点也不夸张,咱们一起来看看研究数据吧。

怎样才能减肚子,科学配方有讲究

  图片来源:《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》

  通过上面表格可知,不管是超重、肥胖还是体重正常,只要腰围增加各种慢病的风险就会增加,具体增加的幅度如何呢?

  《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》中引用的研究发现:

  1.男性和女性腰围分别≥85厘米和≥80厘米时,糖尿病患病率分别为腰围正常者的2~2.5倍。

  2.腰围超标者高甘油三酯血症和「好胆固醇」降低的检出率分别为腰围正常者的2.5倍和1.8倍。

  3.男性腰围≥85厘米、女性腰围≥85厘米 80 厘米者,高血压的患病率是腰围正常者的 2.3倍。

  所以减肚子胖的朋友,即使体重正常也得好好减哦。

  三、如何减肚子?

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  做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈?这些运动重点动的可是腰腹,效果应该好吧?

  未必。这些运动看起来主要是腰腹在动,其实动时全身能量都会消耗,也就是说并没有局部减脂这一说。

  所以就算运动减了些脂肪,这些脂肪全身上下一均分,肚子瘦的自然也就不明显了;倘若摄入比消耗的还多,肚子上的脂肪不但减不了反而还会涨。

  总结一句:要想减肚子,并没有专属运动;只要摄入小于消耗,全身脂肪都会减,肚子也会减。

  1、怎么动?

怎样才能减肚子,科学配方有讲究

  中国居民膳食指南建议是:每天主动做相当于快走6000步的运动,每周至少活动5天,强度达到中等强度,累计达到150分钟。具体解读一下:

  1.6000步的速度约5.4~6千米/小时,能量消耗约300千卡,大约得走40分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的2000步,如果算上这些,一天一共得快走8000步才行。

  2.快走是最方便的有氧运动,也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。

  3.每周5天的运动建议有氧运动和抗阻运动结合起来,比如有氧3天抗阻2天,其中抗阻运动最好隔天进行,以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。

  4.中等强度是指活动时可以轻松地讲话,但是不能顺畅的唱歌;如果用心率来衡量的话,运动时心率要达到最大心率的60%~70%才能称得上中等强度运动,其中最大心率=220-年龄。

  2、怎么吃?

怎样才能减肚子,科学配方有讲究

  说到减脂瘦肚子,很多朋友可能会想当然的认为低脂饮食的效果最好,于是天天水煮菜,外出就餐遇到稍微油点的菜就会涮涮涮。

  其实有研究[2]发现,低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子。研究中用到低碳组的碳水、脂肪和蛋白的供能比分别为30%、40%、30%,低脂组的碳水、脂肪和蛋白的供能比则分别为55%、30%、20%。

  谷老师按照上述供能比给大家配了一个1500千卡的低碳减脂食谱,如果有想减肚子的小伙伴可以参考一下。

怎样才能减肚子,科学配方有讲究

  原创图片

  表中每份食物代表的能量是90千卡。

  另外需要特别提醒的是:如果你坚持一段时间这个食谱后,特别想吃高碳水的食物,最好就增加点主食的份数,相应降低一下蛋白的份数,以免陷入暴食碳水的状态。

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